パワーアンクルを使った正しいウォーキングのやり方

パワーアンクルを使った正しいウォーキングのやり方

運動効果を高めるためにパワーアンクルを使ってみたいと考えている人もいることでしょう。パワーアンクルとは足首に装着するおもりのことで、同じ動作・運動をするとしても、おもりの分だけ負荷がかかって運動効果が上がると言うわけです。ただし、この「パワーアンクルの効果」に関しては賛否両論があります。

 

■パワーアンクルで筋力アップできる?

パワーアンクルを着けていれば足の筋肉が鍛えられて脚力がアップする!と期待する声もありますが、結論から言うと、パワーアンクルで足の筋力アップはあまり期待できません。と言うのも、そもそも筋力トレーニングとは短い時間で筋肉に強い負荷をかける運動のことだからです。

 

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腕手伏せやダンベル運動などがそれにあたりますが、実際に運動している時間(腕立て伏せをしている時間やダンベルを持ち上げている時間)は長くても1分程度ですよね。その短い期間に強い負荷がかかることで筋肉の組織は一旦破壊され、自己治癒力によって回復した時には以前より筋肉組織は強くなります。これを「超回復」と呼びますが、これが筋力アップのメカニズムです。これに対しパワーアンクルを身に着けていても、筋肉にかかる負荷は時間あたりで見るとそれほど強くありません。長時間身に着けていれば徐々に足が疲れてきて負荷がかかっているように感じるかもしれませんが、筋肉組織を破壊するほどの負荷ではないため、筋力に関しては殆ど意味がないのです。そのうえパワーアンクルは足首に着けるもので、足首から下にしか負荷がかかりません。ところが脚力(ダッシュ力やジャンプ力)に必要なのは太ももやお尻の筋肉ですから、パワーアンクルを着けたところで脚力アップにはほとんど何の関係もないのです。

 

■パワーアンクルで期待できる効果は?

ではパワーアンクルには全く意味がないのか?と言うと、勿論そうではありません。前述の通り「短時間で筋肉に強い負荷をかける」ことには向いていませんが、逆に言えば「長時間かけて弱い負荷をかけ続ける」ことには適した道具です。つまり「有酸素運動」ですね。有酸素運動とはジョギングやウォーキング、水泳など長時間にかけて行う運動で、酸素を摂り入れて脂肪を燃焼させ、そのエネルギーを使って運動するためダイエットに最適と言われています。負荷が強すぎて長時間行えなければ有酸素運動にはなりませんが、酸素を取り込み脂肪を燃焼できるのであれば、その範囲内でできるだけ負荷の高い運動を行えばそれだけ有酸素運動の効果もアップします。と言うことは、パワーアンクルを着けた状態でジョギングやウォーキングをすれば、その重さ分だけ効果が上がると期待できますね。ダイエット効果を期待して有酸素運動を行う場合にはパワーアンクルはお勧め、と言うわけです。

 

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■パワーアンクルを使った正しいウォーキング方法

初めてパワーアンクルを使ってみるという人は、女性であれば片足0.25kg、男性で0.5kg位の軽いものから始め、徐々に重くしていくと良いでしょう。できるだけフィットするものを選びますが、実際に着けてウォーキングしてみた時に擦れて足が痛くなるようであれば外しましょう。ムリに続けていると足が擦り剥けてしまい治るまで運動できなくなってしまうかもしれません。着けて歩いてみて違和感を感じたらすぐ外す、というのを繰り返していくうちに接触部分に痛みを感じなくなるかもしれません(新しい靴の靴擦れみたいなものですね)。擦れによる違和感がなくならないようであれば、残念ながらパワーアンクルの使用は見送った方が良いでしょう。

 

パワーアンクルがきちんとフィットしていて問題なく使えそうなら、後はそれを装着して普通のウォーキングをするだけなのですが、どうせなら効果の高いやり方でウォーキングしたいものですよね。実はウォーキングには正しいフォームというものがあります。まず立ち方は、横から見たときに耳、肩、腰椎の前、膝、踝が地面に対して垂直に真っすぐ伸びている状態で、顎を引いた「気をつけ」の姿勢が正しい姿勢です。じっと立っている間はこの姿勢を維持しやすいですが、歩くと崩れやすくなるので常に意識しましょう。この状態で、膝は伸ばして腰から前に一歩踏み出すイメージで、かかとから地面に着地、そこから足の外側、小指の付け根、親指の付け根、最後に親指、という順番で体重移動させます。同時に腕を振るとリズムができて足の運びもスムーズになります。呼吸は吸う:吐くの割合を1:2に、つまり息を吸いながら2歩歩いたら次は息を吐きながら4歩歩くようにしましょう。足の運びと腕の振り、そして呼吸のタイミングが合っていてリズミカルに歩くことがポイントです。

 

またウォーキングも続けなければ意味がありませんから、続けられるような工夫も大切です。最初からハードルを高く設定せず、まずは通勤の際に一駅分歩くといったことから始めましょう。軽めのパワーアンクルならそれほどかさばりませんし、目立ちにくい色のものもあるので人目を気にすることもありません。

 

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